Las sentadillas son nuestra arma si queremos estar en forma, pero es importante dominarlas correctamente. Se trata de uno de los ejercicios más importantes de ‘fitness’, pues nos permite tener unos glúteos, piernas y abdominales tonificados Parece un ejercicio fácil y sencillo, pero si se realiza mal puede provocar problemas a la larga (lesiones, dolores musculares) y, casi lo que es peor, puede hacer que el esfuerzo no nos sirva de nada.

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Hacer sentadillas correctamente no es solo agacharse y levantarse con las piernas semiabiertas. Existen distintos factores que debemos dominar y tener en cuenta para realizarlas de forma segura, activando todos los grupos musculares y evitando posibles lesiones.

A medida que aumentes la intensidad del ejercicio, ganarás más masa muscular, lo que te llevará a consumir más calorías con cada bajada.

Este ejercicio es muy completo, ya que estimulas el sistema cardiovascular, lo que ayuda además a quemar más grasa. Mientras bajas y subes, estás quemando calorías, y no sólo eso: las horas posteriores a la actividad sigues quemando. Todo ello como resultado de trabajar los músculos. Con cada incremento de la masa muscular de las extremidades inferiores, estarás quemando de 70 a 100 calorías adicionales. A medida que aumentes la intensidad del ejercicio, ganarás más masa, lo que te llevará a consumir más calorías haciendo exactamente lo mismo. Es lo que se conoce como activar el metabolismo. Ahí está la magia del entrenamiento con pesas.

Después de esta necesaria introducción te dejo 10 claves para realizar de forma correcta la sentadilla y que a medida que manejes la técnica vayas incrementando el peso ANTES NO!

1) Posición

La posición del cuerpo es muy importante. Antes de empezar con el movimiento debes estar seguro de posicionarte correctamente. Esto significa que los pies debe estar separados a la misma distancia que los hombros, es decir, tus pies y tus hombros deben quedar en la misma línea perpendicular (esto puede variar dependiendo de que tipo de sentadilla hagas, y para que músculo quieras trabajar más)

2) Sacar pecho

Debes sacar pecho y apretar los abdominales y los glúteos, así se reforzará el efecto del ejercicio y darás mayor estabilidad a tu columna.

3) Mirada de frente

Tú mirada debe estar siempre dirigida al frente. ¿Por qué? La cabeza siempre guía a la columna, por lo que si fijas la mirada en el suelo corres el riesgo de flexionarte y perder la posición correcta.

Sentadilla

4) Pelvis para atrás

Antes de empezar a bajar, asegúrate de que tienes la cadera y pelvis hacia atrás, como ‘sacando culo’.

5) El descenso

Una vez tengas el cuerpo bien situado ya puedes empezar el descenso. Tienes que bajar como si fueras a sentarte. Un consejo de experto es imaginar que efectivamente tienes una silla, y que la tocas con los glúteos. El movimiento no debe ser hacia abajo, sino hacia atrás.

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6) Los pies

Cuidado: tus rodillas nunca jamás deben pasar la linea vertical marcada por la punta de tus pies. Es importante que el peso esté distribuido en ambos pies por igual. Y que el peso vaya hacia los talones.

Este ejercicio es muy completo, ya que estimulas el sistema cardiovascular, lo que ayuda además a quemar más grasa y calorías

7) Ángulo correcto

Desciende hasta que sus muslos formen un ángulo de 90-120 grados con el suelo.

8) A mover los dedos

Una vez flexionado, has de ser capaz de levantar los dedos de los pies. El peso del cuerpo durante el ejercicio debe recaer sobre los talones, y no sobre la parte delantera del pie.

9) La respiración 

Tomar aire en la bajada y expulsarlo en la subida no es bueno para la sentadilla pesada, a pesar de lo que diga algún fisiólogo del ejercicio. Debes tomar aire y retenerlo mientras bajas y luego ascender, sin expulsarlo hasta que llegues arriba. Mantener los pulmones llenos incrementa la presión en el pecho y la cavidad abdominal, apoyando a la columna vertebral y favoreciendo el uso de la fuerza.

10) Prepara tu espalda

Aunque se crea que solo trabajamos piernas, este movimiento exige de preparación previa, uno de los músculos potenciadores de esta es la espalda, una de las señales de una espalda débil es inclinarte muy al frente en la bajada. Fortalécela con buenos días y extensiones de espalda.

No intentes caminar antes de saber pararte bien, hoy en día podemos encontrar muuuuchas fitgirls mostrando sus rutinas, no quiere decir que sean aptas para todos, es necesario que tú seas tú principal evaluador antes de tirarte a experimentar con tu cuerpo.